Sníte o štíhlejším pase a dobře vyrýsovaných břišních svalech? Už nehledejte: zde jsou tři základní cviky, jak efektivně procvičit břišní svaly a zjemnit pas za pouhou čtvrt hodiny. Dodržujte pravidelně tento cvičební program a výsledky vás překvapí!
První cvik: klasický křup
Crunch je jedním z nejoblíbenějších cviků na posílení břišních svalů. Má mnoho výhod: působí především na přímé břišní svaly a pomáhá zpevnit pas. Navíc jej lze snadno provádět bez speciálního vybavení a přizpůsobit jej podle vaší kondice.
Jak na klasický crunch?
- Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Položte ruce za hlavu, aniž byste za ně tahali, nebo je překřižte na hrudi.
- Nadechněte se a poté s výdechem mírně zvedněte hlavu, ramena a horní část zad od podlahy a zároveň stáhněte břišní svaly.
- Vydržte v pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy při nádechu.
Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních s 30sekundovou přestávkou mezi každou sérií. Neváhejte postupně zvyšovat počet opakování podle vašeho pokroku.
Druhý cvik: rotace trupu
Cvičení rotace trupu, nazývané také „Russian twist“, procvičuje především šikmé svaly a umožňuje vám tak efektivně pracovat s linií pasu. Podporuje také posílení všech břišních svalů a zlepšuje stabilitu trupu.
Jak provést rotaci kmene?
- Pro intenzivnější cvičení se posaďte na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze nebo mírně zvednutými.
- Zakloňte trup mírně dozadu, držte záda rovná a stáhněte břicho, abyste pozici udrželi.
- Položte ruce na úroveň hrudníku a otáčejte trupem ze strany na stranu, břišní partie mějte vždy stažené.
Proveďte 3 sady po 10 až 20 otáčkách (každá strana se počítá jako jedno otočení) s 30sekundovou přestávkou mezi každou sérií. Pro zvýšení obtížnosti cvičení si můžete do rukou přidat závaží nebo vážený míč.
Třetí cvik: boční opláštění
Laterální jádro je izometrické cvičení, jehož cílem je posílit vnitřní a vnější šikmé svaly a také svaly spodní části zad. Pomáhá zjemnit pas a zlepšuje držení těla.
Jak provést boční opláštění?
- Postavte se na bok, opřete se o jedno předloktí kolmo k zemi a na hraně chodidla ve stejné linii jako ramena, boky a kotníky.
- Druhá ruka může zůstat podél těla nebo být umístěna na kyčli.
- Udržujte tuto pozici s dobře srovnaným tělem, aniž byste prohnuli záda nebo nechali boky prověšené a zároveň silně stahujte břišní svaly.
Proveďte 3 sady po 30 sekundách až 1 minutě jádra pro každou stranu s 30 sekundovou přestávkou mezi každou sérií. Nezapomeňte mezi jednotlivými sadami přepínat strany.
Rady pro efektivní a bezpečnou praxi
Chcete-li optimalizovat svůj trénink a vyhnout se zraněním, je třeba dodržovat několik tipů:
- Zahřát 5 až 10 minut před zahájením cvičení, abyste připravili svaly a klouby.
- Nesnažte se přeskakovat kroky : postupně zvyšujte obtížnost cvičení a jejich trvání podle svého pokroku, aniž byste to někdy nutili.
- Dýchejte plynule a pravidelně při provádění pohybů: nádech během relaxační fáze a výdech během cvičení.
- Nezanedbávejte svůj jídelníček : pro dosažení viditelných výsledků v pase je nezbytné kombinovat tato cvičení se zdravou a vyváženou stravou.
- Nezapomeňte dobře hydratovat před, během a po tréninku, abyste se vyhnuli křečím a podpořili regeneraci svalů.
Pravidelným kombinováním těchto tří základních cviků se zdravým životním stylem rychle zaznamenáte zlepšení v posilování břicha a zjemnění pasu. Tak už neváhejte a začněte s tímto krátkým, ale intenzivním tréninkovým programem ještě dnes!
